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Ernährung für gute Haut

Die 12 besten Lebensmittel für gesunde Haut


Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen, zu Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber schädigen

Aber die Ernährung wirkt sich auch auf ein anderes Organ aus – Ihre Haut.

Je mehr die Wissenschaft über die Ernährung und den Körper erfährt, desto deutlicher wird, dass die Ernährung die Gesundheit und die Alterung der Haut erheblich beeinflussen kann.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf 12 der besten Lebensmittel für eine gesunde Haut.

  1. Fettiger Fisch
    Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Lebensmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesunderhaltung der Haut wichtig sind (1).

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit zu versorgen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sogar zu trockener Haut führen (1, 2 Trusted Source).

Die Omega-3-Fettsäuren in Fisch reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können Ihre Haut sogar weniger empfindlich gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen (2Trusted Source, 3Trusted Source).

Einige Studien zeigen, dass Fischölergänzungen bei der Bekämpfung von Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen der Haut, wie Schuppenflechte und Lupus, helfen können (4Trusted Source).

Fetter Fisch ist auch eine Quelle von Vitamin E, einem der wichtigsten Antioxidantien für Ihre Haut.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E ist wichtig, um Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen (5Vertrauenswürdige Quelle).

Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Eiweiß, das für die Festigkeit und Integrität Ihrer Haut benötigt wird (5Trusted Source).

Und schließlich liefert Fisch Zink – ein Mineral, das für die Regulierung folgender Prozesse wichtig ist:

Entzündungen
die allgemeine Gesundheit der Haut
die Produktion neuer Hautzellen
Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und verzögerter Wundheilung führen (6 Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Fette Fischsorten wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen verringern und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamin E und Zink.

  1. Avocados
    Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette kommen vielen Funktionen des Körpers zugute, auch der Gesundheit der Haut (7Trusted Source).

Eine ausreichende Zufuhr dieser Fette ist wichtig, damit die Haut geschmeidig bleibt und mit Feuchtigkeit versorgt wird.

Eine Studie, an der über 700 Frauen teilnahmen, ergab, dass eine hohe Zufuhr von Gesamtfett – insbesondere die in Avocados enthaltenen gesunden Fette – mit einer geschmeidigeren, elastischen Haut in Verbindung gebracht wurde (8Vertrauenswürdige Quelle).

Vorläufige Erkenntnisse zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die die Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an der Haut können Falten und andere Zeichen der Hautalterung verursachen (8Trusted Source, 9Trusted Source).

Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das zum Schutz der Haut vor oxidativen Schäden beiträgt. Die meisten Amerikaner nehmen über ihre Ernährung nicht genug Vitamin E zu sich.

Interessanterweise scheint Vitamin E wirksamer zu sein, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird (5Trusted Source).

Vitamin C ist ebenfalls wichtig für eine gesunde Haut. Die Haut braucht es für die Bildung von Kollagen, dem wichtigsten Strukturprotein, das die Haut stark und gesund hält (10Trusted Source).

Vitamin-C-Mangel ist heutzutage selten, aber zu den häufigsten Symptomen gehören trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu blauen Flecken neigt.

Vitamin C ist außerdem ein Antioxidans, das die Haut vor oxidativen Schäden durch Sonne und Umwelt schützt, die zu Alterserscheinungen führen können (10Trusted Source).

Eine 100-Gramm-Portion, also etwa eine halbe Avocado, liefert 14 % des Tagesbedarfs an Vitamin E und 11 % des Bedarfs an Vitamin C (11 Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Avocados sind reich an nützlichen Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Außerdem enthalten sie Verbindungen, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können.

  1. Walnüsse
    Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle für essenzielle Fettsäuren, d. h. Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Sie sind sogar reicher als die meisten anderen Nüsse an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (12Vertraute Quelle, 13Vertraute Quelle).

Eine Ernährung mit einem zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern, einschließlich entzündlicher Hauterkrankungen wie Schuppenflechte.

Omega-3-Fettsäuren hingegen verringern Entzündungen im Körper – auch in der Haut (13Trusted Source).

Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen von Omega-3-Fettsäuren selten.

Da Walnüsse ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren enthalten, können sie dazu beitragen, die mögliche Entzündungsreaktion auf einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren zu bekämpfen.

Darüber hinaus enthalten Walnüsse weitere Nährstoffe, die die Haut braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 8 % des DV für Zink.

Zink ist wichtig, damit die Haut als Barriere richtig funktionieren kann. Es ist auch für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen notwendig (14Trusted Source).

Walnüsse liefern auch geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E und Selen sowie 4-5 Gramm Eiweiß pro Unze (28 Gramm) (12 Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Walnüsse sind eine gute Quelle für essenzielle Fette, Zink, Vitamin E, Selen und Eiweiß – alles Nährstoffe, die Ihre Haut braucht, um gesund zu bleiben.

  1. Sonnenblumenkerne
    Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen gute Quellen für Nährstoffe, die die Haut stärken.

Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.

Eine Unze (28 g) Sonnenblumenkerne enthält 49 % des Tagesbedarfs an Vitamin E, 41 % des Tagesbedarfs an Selen, 14 % des Tagesbedarfs an Zink und 5,5 g Eiweiß (15Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe, darunter Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist.

  1. Süßkartoffeln
    Beta-Carotin ist ein in Pflanzen vorkommender Nährstoff.

Es fungiert als Provitamin A, das heißt, es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Beta-Carotin ist in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln enthalten (5Trusted Source, 16Trusted Source).

Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle – eine 1/2-Tasse (100 Gramm) gebackene Süßkartoffel enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Sechsfache des DV von Vitamin A zu liefern (17Trusted Source).

Carotinoide wie Betacarotin tragen zur Gesunderhaltung der Haut bei, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.

Nach dem Verzehr wird dieses Antioxidans in die Haut aufgenommen und hilft, die Hautzellen vor Sonneneinstrahlung zu schützen. Dies kann dazu beitragen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu verhindern.

Interessanterweise kann ein hoher Anteil an Beta-Carotin der Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen und so zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beitragen (5Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und die Haut vor Sonnenschäden schützen kann.

  1. Rote oder gelbe Paprikaschoten
    Wie Süßkartoffeln sind auch Paprika eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt.

Eine Tasse (149 Gramm) kleingeschnittene rote Paprika enthält 156 % des Tagesbedarfs an Vitamin A (18Trusted Source).

Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C. Dieses Vitamin ist notwendig für die Bildung des Proteins Kollagen, das die Haut fest und stark hält.

Eine einzige Tasse (149 Gramm) Paprika liefert beeindruckende 211 % des DV für Vitamin C (18Trusted Source).

Eine große Beobachtungsstudie, an der Frauen teilnahmen, brachte den Verzehr von viel Vitamin C mit einem geringeren Risiko für faltige und trockene Haut im Alter in Verbindung (19 Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C – beides wichtige Antioxidantien für Ihre Haut. Vitamin C ist auch notwendig für die Bildung von Kollagen, dem Strukturprotein, das die Haut stark hält.

  1. Brokkoli
    Brokkoli enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C (20Trusted Source).

Außerdem enthält er Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein trägt dazu bei, die Haut vor oxidativen Schäden zu schützen, die zu trockener und faltiger Haut führen können.

Brokkoliröschen enthalten aber auch eine besondere Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende potenzielle Vorteile aufweist. Sie kann sogar krebshemmend wirken, auch bei einigen Arten von Hautkrebs (21Vertraute Quelle, 22Vertraute Quelle).

Sulforaphan ist ebenfalls ein starkes Schutzmittel gegen Sonnenschäden. Es wirkt auf zweierlei Weise: Es neutralisiert schädliche freie Radikale und schaltet andere Schutzsysteme in Ihrem Körper ein (22Trusted Source, 23Trusted Source).

In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht abgetöteten Hautzellen um bis zu 29 %, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden anhielt.

Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch zur Aufrechterhaltung des Kollagenspiegels in der Haut beitragen kann (23Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Außerdem enthält er Sulforaphan, das zur Vorbeugung von Hautkrebs beitragen und die Haut vor Sonnenbrand schützen kann.

  1. Tomaten
    Tomaten sind eine hervorragende Vitamin-C-Quelle und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen Ihre Haut nachweislich vor Sonnenschäden. Sie können auch dazu beitragen, der Faltenbildung vorzubeugen (24Vertraute Quelle, 25Vertraute Quelle, 26Vertraute Quelle).

Da Tomaten reich an Carotinoiden sind, sind sie ein hervorragendes Nahrungsmittel für die Erhaltung einer gesunden Haut.

Kombinieren Sie carotinoidreiche Lebensmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle, z. B. Käse oder Olivenöl. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden (27Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen die Haut vor Sonnenschäden und können zur Vorbeugung von Faltenbildung beitragen.

  1. Soja
    Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die Östrogene im Körper entweder nachahmen oder blockieren können.

Isoflavone können sich auf verschiedene Bereiche des Körpers positiv auswirken, auch auf die Haut.

Eine kleine Studie, an der Frauen mittleren Alters teilnahmen, ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen feine Falten reduzierte und die Elastizität der Haut verbesserte (28Trusted Source).

Bei Frauen nach der Menopause kann Soja auch die Hauttrockenheit verbessern und das Kollagen erhöhen, das dazu beiträgt, dass die Haut glatt und stark bleibt (29 Trusted Source).

Diese Isoflavone tragen nicht nur dazu bei, die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden zu schützen, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlung – was das Risiko einiger Hautkrebsarten verringern kann (30Vertraute Quelle, 31Vertraute Quelle, 32Vertraute Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG
Soja enthält Isoflavone, die nachweislich Falten, Kollagen, Hautelastizität und Hauttrockenheit verbessern und Ihre Haut vor UV-Schäden schützen.

  1. Dunkle Schokolade
    Wenn Sie noch einen Grund brauchen, um Schokolade zu essen, hier ist er: Die Auswirkungen von Kakao auf Ihre Haut sind ziemlich phänomenal.

Nachdem die Teilnehmer einer Studie 6-12 Wochen lang täglich ein Kakaopulver mit hohem Antioxidantiengehalt konsumiert hatten, war ihre Haut dicker und mit mehr Feuchtigkeit versorgt.

Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und besser durchblutet, wodurch mehr Nährstoffe zur Haut gelangen (33Trusted Source).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm hochantioxidativer Zartbitterschokolade pro Tag dazu führen kann, dass die Haut mehr als doppelt so viel UV-Strahlung aushält, bevor sie verbrennt, verglichen mit dem Verzehr von Schokolade mit niedrigem Antioxidationsgehalt (34Trusted Source).

Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse festgestellt, darunter auch eine Verbesserung des Erscheinungsbildes von Falten. Beachten Sie jedoch, dass mindestens eine Studie keine signifikanten Auswirkungen festgestellt hat (34Trusted Source, 35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source).

Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % zu wählen, um die Vorteile zu maximieren und den Zuckerzusatz auf ein Minimum zu beschränken.

ZUSAMMENFASSUNG
Kakao enthält Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch die Faltenbildung, die Hautdicke, den Feuchtigkeitsgehalt, die Durchblutung und die Hautbeschaffenheit verbessern.

  1. Grüner Tee
    Grüner Tee kann helfen, die Haut vor Schäden und Alterung zu schützen.

Die leistungsstarken Verbindungen in grünem Tee werden Katechine genannt und können die Gesundheit Ihrer Haut auf verschiedene Weise verbessern.

Wie mehrere andere antioxidativ wirkende Lebensmittel kann grüner Tee dazu beitragen, Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen (38Vertraute Quelle, 39Vertraute Quelle, 40Vertraute Quelle).

Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen ergab, dass der tägliche Genuss von grünem Tee Rötungen durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25 % reduzieren kann.

Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut (41Trusted Source).

Obwohl grüner Tee eine gute Wahl für gesunde Haut ist, sollten Sie ihn nicht mit Milch trinken, da es Hinweise darauf gibt, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien des grünen Tees verringern könnte (42Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG
Die in grünem Tee enthaltenen Catechine sind starke Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen, Rötungen reduzieren und ihre Hydratation, Dicke und Elastizität verbessern können.

  1. Rote Weintrauben
    Rote Weintrauben sind berühmt für ihren Gehalt an Resveratrol, einer Verbindung, die aus der Schale roter Weintrauben stammt.

Resveratrol wird eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, unter anderem die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.

Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass es auch dazu beitragen kann, die Produktion schädlicher freier Radikale zu verlangsamen, die die Hautzellen schädigen und Alterserscheinungen verursachen (7Trusted Source, 43Trusted Source).

Diese nützliche Verbindung ist auch in Rotwein enthalten. Leider gibt es nicht viele Beweise dafür, dass die Menge an Resveratrol, die man mit einem Glas Rotwein aufnimmt, ausreicht, um die Haut zu beeinflussen.

Und da es sich bei Rotwein um ein alkoholisches Getränk handelt, hat ein übermäßiger Konsum auch negative Auswirkungen.

Es wird nicht empfohlen, Rotwein nur wegen seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile zu trinken. Stattdessen sollten Sie den Verzehr von roten Trauben und Beeren erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG
Resveratrol, das berühmte Antioxidans in roten Trauben, kann den Alterungsprozess der Haut verlangsamen, indem es die schädlichen freien Radikale, die die Haut schädigen, behindert.

Die Quintessenz
Was Sie essen, kann die Gesundheit Ihrer Haut erheblich beeinflussen.

Achten Sie darauf, dass Sie genügend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind eine gute Wahl, um Ihre Haut gesund, stark und attraktiv zu halten.

Zuletzt medizinisch überprüft am 26. Februar 2020

Geschrieben von Taylor Jones, RD am 26. Februar 2020 – Medizinisch überprüft von Atli Arnarson BSc, PhD
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11 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, jünger auszusehen
Das Altern ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens, den man nicht vermeiden kann.

Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, können Ihnen jedoch helfen, besser zu altern – sowohl innerlich als auch äußerlich.

Hier sind 11 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, jünger auszusehen.

  1. Natives Olivenöl extra
    Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette der Welt.

Forschungen haben gezeigt, dass es zur Vorbeugung vieler Krankheiten beitragen kann, die mit dem Altern einhergehen.

Es senkt den Blutdruck, verringert das Risiko von Herzerkrankungen, hilft bei der Vorbeugung des metabolischen Syndroms und kann bei der Krebsbekämpfung wirksam sein (1Vertraute Quelle, 2Vertraute Quelle, 3Vertraute Quelle, 4Vertraute Quelle).

Olivenöl kann auch dazu beitragen, dass Ihre Haut jünger aussieht. Tier- und Laborstudien legen nahe, dass es starke entzündungshemmende Wirkungen auf die Haut hat und sie vor Sonnenschäden schützen kann (5Trusted Source).

Außerdem besteht Olivenöl zu fast 73 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die mit einer erhöhten Elastizität und Festigkeit der Haut in Verbindung gebracht werden (6 Trusted Source).

Zwei Studien untersuchten Lebensmittelaufzeichnungen und Fragebögen, die von Erwachsenen mittleren und höheren Alters ausgefüllt wurden. Sie ergaben, dass diejenigen, die am meisten einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl zu sich nahmen, am seltensten schwere Sonnenschäden aufwiesen (7Trusted Source, 8Trusted Source).

FAZIT:
Olivenöl hat starke entzündungshemmende Eigenschaften, die die Elastizität der Haut schützen und das Risiko von Sonnenschäden verringern können.

  1. Grüner Tee
    Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen können.

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die sich beim Stoffwechsel und als Reaktion auf Stress bilden. Antioxidantien verändern ihre Struktur, so dass sie keinen Schaden mehr anrichten können.

Grüner Tee ist besonders reich an Antioxidantien, so genannten Polyphenolen, die Diabetes, Insulinresistenz, Entzündungen und Herzkrankheiten bekämpfen können (9Vertraute Quelle, 10Vertraute Quelle, 11Vertraute Quelle).

Polyphenole können auch zum Schutz von Kollagen, dem Hauptprotein der Haut, beitragen. Dies kann einige Anzeichen der Hautalterung verringern und sogar teilweise umkehren (6Vertraute Quelle, 12Vertraute Quelle, 13Vertraute Quelle, 14Vertraute Quelle).

In einer Studie zeigte sich bei Frauen mit sonnengeschädigter Haut, die 8 Wochen lang mit Grüntee-Creme und Nahrungsergänzungsmitteln behandelt wurden, eine bescheidene Verbesserung der Hautelastizität (15Trusted Source).

FAZIT:
Grüner Tee hat starke antioxidative Eigenschaften, die das Kollagen der Haut vor Sonnenschäden schützen und die Zeichen der Hautalterung verringern können.

  1. Fetter Fisch
    Fetter Fisch ist ein wahres Anti-Aging-Lebensmittel.

Seine langkettigen Omega-3-Fettsäuren wirken unter anderem gegen Herzerkrankungen, Entzündungen und Colitis ulcerosa (16Vertraute Quelle, 17Vertraute Quelle, 18Vertraute Quelle).

Studien deuten darauf hin, dass sie auch vor Entzündungen und Schäden schützen können, die bei Sonneneinstrahlung auftreten (19Vertraute Quelle, 20Vertraute Quelle).

Lachs, eine der beliebtesten Arten von fettem Fisch, hat eine weitere Komponente, die Ihre Haut jünger aussehen lassen kann.

Er enthält ein carotinoides Antioxidans namens Astaxanthin, das für die rosa Farbe des Lachses verantwortlich ist.

In einer Studie zeigten sich bei Personen mit sonnengeschädigter Haut, die 12 Wochen lang eine Kombination aus Astaxanthin und Kollagen erhielten, deutliche Verbesserungen der Hautelastizität und des Feuchtigkeitsgehalts (21Trusted Source).

FAZIT:
Fetter Fisch kann vor Hautschäden schützen, die als Reaktion auf Entzündungen und Sonneneinstrahlung auftreten. Das im Lachs enthaltene Astaxanthin kann auch die Elastizität und den Feuchtigkeitsgehalt der Haut verbessern.

  1. Zartbitterschokolade/Kakao
    Das Antioxidantienprofil von dunkler Schokolade ist unübertroffen. Es ist sogar stärker als das von Acai-Beeren, Blaubeeren und Cranberries (22Trusted Source).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie den Blutdruck senken, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Funktion und Elastizität der Arterien verbessern kann (23Trusted Source, 24Trusted Source).

Schokolade enthält Antioxidantien namens Flavanole, die die Haut vor Sonnenschäden schützen. Der Gehalt an Flavanolen variiert jedoch erheblich zwischen den verschiedenen Schokoladensorten (25).

Eine Studie zeigte, dass Menschen mit dunkler Schokolade mit hohem Flavanolgehalt doppelt so lange in der Sonne bleiben konnten, bevor sie rot wurden. Bei Personen, die Schokolade mit weniger Flavanolen verzehrten, war dies nicht der Fall (26, vertrauenswürdige Quelle).

In anderen Studien, in denen Kakao mit hohem Flavanolgehalt und Kakao mit niedrigem Flavanolgehalt in Bezug auf die Hautfunktion verglichen wurde, zeigte sich, dass die Haut in den Gruppen mit hohem Flavanolgehalt besser durchblutet wurde und dicker, feuchter und glatter wurde (27 Trusted Source, 28 Trusted Source).

Denken Sie daran: Je höher der Kakaoanteil, desto höher der Flavanolgehalt. Achten Sie also darauf, dass Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % wählen.

FAZIT:
Dunkle Schokolade mit einem hohen Flavanolgehalt kann vor Sonnenschäden schützen. Außerdem kann sie die Hydratation, Dicke und Glätte der Haut verbessern.

  1. Gemüse
    Gemüse ist extrem nährstoffreich und sehr kalorienarm.

Sie enthalten Antioxidantien, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, grauem Star und Krebs zu verringern (29Vertraute Quelle, 30Vertraute Quelle, 31Vertraute Quelle).

Viele Gemüsesorten sind auch reich an Carotinoiden wie Betacarotin. Diese können vor Sonnenstrahlung und freien Radikalen schützen, die beide zur Hautalterung führen können (32Vertraute Quelle, 33Vertraute Quelle).

Einige der besten Quellen für Beta-Carotin sind Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln.

Viele Gemüsesorten sind auch reich an Vitamin C, das für die Kollagenproduktion wichtig ist und eine starke antioxidative Wirkung hat.

In einer Studie wurde festgestellt, dass die antioxidative Aktivität der Haut um 37 % zunahm, wenn die Teilnehmer 4 Wochen lang täglich 180 mg Vitamin C zu sich nahmen (34Trusted Source).

Zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt gehören Blattgemüse, Paprika, Tomaten und Brokkoli.

In einer anderen Studie haben Forscher die Elastizität und andere Eigenschaften der Haut bei mehr als 700 japanischen Frauen gemessen. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die mehr grünes und gelbes Gemüse aßen, weniger Falten hatten (6Trusted Source).

FAZIT:
Gemüse bietet Sonnenschutz und kann Schäden durch freie Radikale an der Haut verhindern. Dies ist vor allem auf ihre starke antioxidative Wirkung zurückzuführen.

  1. Leinsamen
    Leinsamen haben erstaunliche gesundheitliche Vorteile.

Sie enthalten Lignane, die den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker- und Insulinspiegel reduzieren und das Risiko von Brust- und Prostatakrebs verringern können (35Vertraute Quelle, 36Vertraute Quelle, 37Vertraute Quelle, 38Vertraute Quelle).

Sie sind auch eine gute Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA, die die Haut vor Sonneneinstrahlung schützt und sonnenbedingte Hautschäden verringern kann (39Trusted Source, 40Trusted Source).

In kontrollierten Studien zeigten Frauen, die 12 Wochen lang Leinsamen oder Leinöl konsumierten, eine bessere Feuchtigkeitsversorgung und glattere Haut (41Trusted Source, 42Trusted Source).

FAZIT:
Leinsamen können die Haut vor Sonnenschäden schützen und ihre Geschmeidigkeit verbessern, neben anderen Merkmalen der Hautqualität.

  1. Granatäpfel
    Granatäpfel sind eine der gesündesten Früchte.

Ihre antioxidative Wirkung scheint sogar höher zu sein als die von grünem Tee (43Trusted Source).

Granatäpfel wirken entzündungshemmend, beugen Schäden durch einen hohen Blutzuckerspiegel vor und können die Heilungschancen von Patienten mit Dickdarmkrebs verbessern (44Trusted Source, 45Trusted Source, 46Trusted Source).

Sie helfen auch, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen (47Trusted Source, 48Trusted Source).

Darüber hinaus vermuten Forscher, dass verschiedene Teile des Granatapfels zusammenwirken können, um geschädigte Haut zu reparieren und die Kollagenproduktion zu steigern (49Trusted Source).

FAZIT:
Granatäpfel sind reich an Antioxidantien, die vor der Sonne schützen und helfen können, bestehende Hautschäden zu reparieren.

  1. Avocados
    Avocados sind reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien, die für die Gesundheit wichtig sind (50Trusted Source).

Außerdem schmecken sie köstlich und sind äußerst vielseitig.

Außerdem enthalten Avocados einzigartige Verbindungen, so genannte polyhydroxylierte Fettalkohole. Diese können Entzündungen bekämpfen, die Haut vor der Sonne schützen und bei der Reparatur geschädigter DNA helfen (51Trusted Source).

Ihr hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin bietet zusätzlichen Schutz für Haut und DNA (6Trusted Source, 52Trusted Source).

FAZIT:
Avocados beugen sonnenbedingten Hautschäden vor und können auch zum Schutz der DNA in Ihren Hautzellen beitragen.

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  1. Tomaten
    Tomaten bieten viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, von denen einige auf ihren hohen Lycopingehalt zurückzuführen sind.

Lycopin ist eine Art Carotinoid, das das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Prostatakrebs senkt (53Vertraute Quelle, 54Vertraute Quelle, 55Vertraute Quelle).

Studien zeigen, dass es auch Ihre Haut vor den schädlichen Sonnenstrahlen schützen kann (56Vertraute Quelle, 57Vertraute Quelle, 58Vertraute Quelle).

In einer Studie wurde bei Frauen, die eine Mischung aus Lebensmitteln mit hohem Lycopingehalt und anderen pflanzlichen Antioxidantien zu sich nahmen, nach 15 Wochen eine messbare Verringerung der Faltentiefe festgestellt (59Trusted Source).

Das Kochen von Tomaten mit gesunden Fetten wie Olivenöl steigert die Aufnahme von Lycopin in den Körper erheblich (60 Trusted Source).

FAZIT:
Tomaten sind reich an Lycopin, das die Haut vor Sonnenschäden schützt und zur Verringerung von Falten beitragen kann.

  1. Gewürze
    Gewürze verleihen Ihrem Essen nicht nur einen besonderen Geschmack. Sie enthalten auch verschiedene Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können (61Trusted Source).

Interessanterweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass einige Gewürze sogar dazu beitragen können, Ihre Haut jünger aussehen zu lassen.

Zimt steigert nachweislich die Kollagenproduktion, was zu einer höheren Festigkeit und Elastizität der Haut führen kann (62 Trusted Source).

Er kann auch die Hautschäden reduzieren, die durch fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) entstehen, die bei hohem Blutzuckerspiegel gebildet werden (63 Trusted Source).

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Capsaicin, das in Chilischoten enthalten ist, einige der altersbedingten Veränderungen der Hautzellen verringern kann (64 Trusted Source).

Außerdem enthält Ingwer Gingerol. Diese Verbindung hat entzündungshemmende Wirkungen, die dazu beitragen können, Altersflecken zu verhindern, die durch Sonneneinstrahlung entstehen (65Vertrauenswürdige Quelle).

FAZIT:
Bestimmte Gewürze enthalten Pflanzenstoffe, die die Kollagenproduktion ankurbeln, die Zellen vor einem hohen Blutzuckerspiegel schützen und Sonnenschäden vorbeugen können.

  1. Knochenbrühe
    Knochenbrühe ist in letzter Zeit bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt geworden.

Sie wird hergestellt, indem Knochen von Fleisch, Geflügel oder Fisch über einen längeren Zeitraum gekocht werden. Dadurch werden Mineralien und andere nützliche Bestandteile freigesetzt.

Einer dieser Bestandteile ist Kollagen, dem eine positive Wirkung auf die Gesundheit von Muskeln und Knochen zugeschrieben wird (66Vertraute Quelle, 67Vertraute Quelle, 68Vertraute Quelle).

Obwohl es keine veröffentlichten Forschungsergebnisse über Knochenbrühe selbst gibt, gibt es Hinweise darauf, dass das darin enthaltene Kollagen dazu beitragen kann, Anzeichen des Alterns zu verringern.

Beim Kochen zerfällt das Kollagen in Gelatine, die reich an den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin ist. Der Körper kann diese Aminosäuren aufnehmen und sie zur Bildung von neuem Kollagen in der Haut verwenden (69).

Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kollagen die Elastizität, den Feuchtigkeitsgehalt und die Festigkeit der Haut verbessern und gleichzeitig Falten reduzieren kann (70Trusted Source, 71Trusted Source, 72).

In einer Studie wurde die Faltentiefe bei postmenopausalen Frauen, die 12 Wochen lang ein Kollagenpräparat zusammen mit anderen hautfördernden Nährstoffen wie Vitamin C und E einnahmen, deutlich verringert (72).

FAZIT:
Der hohe Kollagengehalt der Knochenbrühe kann die Elastizität der Haut verbessern und Falten und andere Anzeichen der Hautalterung verringern.

Botschaft zum Mitnehmen
Leider gibt es keine Möglichkeit, die Uhr wirklich zurückzudrehen.

Die Lebensmittel auf dieser Liste können jedoch die Funktion Ihrer Haut verbessern und Ihnen helfen, jünger auszusehen.

Sie werden Ihnen auch helfen, gesünder und jünger auszusehen, wenn Sie altern.